コリコリした食感の鶏の軟骨。軟骨には、鶏の胸骨にある細長い三角形をした「ヤゲン」と、膝の軟骨「ゲンコツ」の２種類があり、今回は「ヤゲン」を使っています。

　栄養面では脂質が少なく、低カロリーで、タンパク質が含まれます。タンパク質のほとんどがコラーゲンです。コラーゲンは私たちの体をつくっているタンパク質の３０～４０％を占めています。細胞や組織をつなぎ▽皮膚や骨、目などの健康を維持する▽血管を丈夫にする▽脳膜や脳の血管、脳神経の細胞に栄養を運ぶ－など、全身にわたって働きます。

　また、骨の組織にカルシウムが定着するのを助けたり、関節の軟骨部に多く含まれ、潤滑油的な働きもします。コラーゲンの多い食品は軟骨のほかに鶏手羽、鶏がら、砂肝、スペアリブ、豚足、牛筋、すっぽんやカレイ、フカヒレ、どじょうなどの魚介です。食べる機会の少ない食品が多い中、鶏手羽や鶏軟骨は取り入れやすいでしょう。

　コラーゲンは煮ると煮汁にも出るので、無駄にせず汁も飲みましょう。このつくねは蒸し煮をするときに、水を加えるため、蒸し汁にもコラーゲンがしみ出ます。肉のうま味も出ているので、その汁をつくねにかけながら仕上げましょう。

　コラーゲンを多く含む食品を食べたからといって、すぐに肌にはりが出たり、若返るわけではありませんが、日ごろから、毎回の食事でタンパク質源となる主菜を食べるよう心がけ、ときどきコラーゲンを多く含むものを取り入れるようにすれば、全身の老化を遅らせることにつながるでしょう。（文：管理栄養士　牧野直子／撮影：田中幸美（さちみ）／ＳＡＮＫＥＩ　ＥＸＰＲＥＳＳ）

　■まきの・なおこ　料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表。１９６８年、東京生まれ。女子栄養大学卒。おいしくてからだに優しく、元気になるレシピ、健康的なダイエット方法まで提案し、幅広く活躍中。著書も多数で、近刊は「料理と栄養の科学」（新星出版社）、「冷凍保存のきほん」（主婦の友社）。

　≪軟骨入り鶏つくね≫

　※２７５ｋｃａｌ、塩分１．５グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

鶏ももひき肉　　　　２００グラム

鶏軟骨（ヤゲン）　　１２０グラム（フードプロセッサーで細かくする）

塩　　　　　　　　　小さじ１／４

サラダ油　　　　　　小さじ２

水菜　　　　　　　　１株（ざく切り）

七味唐辛子、粉山椒　各少々

　【作り方】

〔１〕鶏ももひき肉、鶏軟骨、塩をよく混ぜたら小判型に成型し、サラダ油をひいたフライパンに並べ、中火で焼く。厚みの半分くらいに火が通って白っぽくなったらひっくり返し、焼き色がついたら水を少し加え、蓋をして弱火で２～３分蒸し焼きにする。蓋をとり、蒸し汁をつくねにかけながら焼く。

〔２〕水菜と一緒に盛り合わせ、好みで七味唐辛子、粉山椒などをふる。

　【ワンポイント】

☆軟骨はフードプロセッサーがなければ、包丁でみじん切りにする。

☆添える野菜は好みのものでよい。

　≪新じゃがと新玉ねぎのレモンじょうゆあえ≫

　※１３３ｋｃａｌ、塩分０．９グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

新じゃが　　中１個（１４０グラム、皮をこすり洗いし、千切り）

新玉ねぎ　　１個（縦に薄切り）

絹さや　　　５枚（ゆでて斜めに千切り）

Ａ（しょうゆ、オリーブ油、レモン汁　各小さじ２）

　【作り方】

新じゃがはさっとゆでて、ざるにあけて冷ます。新玉ねぎ、絹さやと合わせ、Ａであえる。

　【ワンポイント】

☆新玉ねぎがない場合は、普通の玉ねぎを薄切りにして、水にさらして使う。