スペイン料理の一つで、丸くフライパンで焼き上げたオムレツをトルティージャと言いますが、これを日本では「スパニッシュオムレツ」と呼んでいます。ジャガイモを入れるレシピが多いのですが、今回は緑が鮮やかな春野菜で作ります。

　野菜は緑黄色野菜と淡色野菜に分けられますが、原則として可食部１００グラム当たりのカロテン含有量が０．６ミリグラム以上のものが緑黄色野菜で、０．６ミリグラム未満のものは淡色野菜に分けられます。

　アスパラガスとスナップえんどうは、いずれもカロテン含有量は０．６ミリグラム未満なのですが、食べる機会が多く、一度に食べる量もそれなりに多いことから、緑黄色野菜に分類されます。トマトやピーマンも同じ理由で緑黄色野菜として扱われています。

　カロテンは水に溶けにくく、油に溶けやすい脂溶性なので、油を使った調理だと効率よく吸収されます。カロテンにはαカロテン、βカロテンがありますが、いずれも強い抗酸化作用があり、細胞の老化やがん化を防ぐことが分かってきています。また、カロテンは必要に応じて体の中でビタミンＡに代わり、目や喉、鼻の粘膜を健康に保つ、皮膚の乾燥を防ぐなどの働きもあります。

　アスパラガスにはビタミンＢ群の仲間の葉酸が豊富です。葉酸は赤血球が作られるときに必要なので、造血のビタミンとも呼ばれ、貧血予防には欠かせません。貧血予防といえば、鉄も大切ですが、良質なタンパク質源である卵は食物アレルギーがなければ、毎日、手軽に鉄を補える食品です。

　スープの具のアサリも鉄が豊富。今回の２品に鉄が豊富なライ麦パンを組み合わせれば、貧血気味の方におすすめの献立になります。（文：管理栄養士　牧野直子／撮影：田中幸美（さちみ）／ＳＡＮ ＫＥＩ　ＥＸＰＲＥＳＳ）

　■まきの・なおこ　料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表。１９６８年、東京生まれ。女子栄養大学卒。おいしくてからだに優しく、元気になるレシピ、健康的なダイエット方法まで提案し、幅広く活躍中。著書も多数で、近刊は「料理と栄養の科学」（新星出版社）、「冷凍保存のきほん」（主婦の友社）。

　≪春野菜のスパニッシュオムレツ≫

　※２０８ｋｃａｌ、塩分０．９グラム（１人分）

　【材料】（４人分）

（直径２０センチくらいのフライパン１個分）

卵　　　　　　　　４個

塩　　　　　　　　少々

こしょう　　　　　少々

アスパラガス　　　１００グラム（小口切りにする）

スナップえんどう　８さや（斜めの小口切りにする）

ソーセージ　　　　４本（小口切り）

オリーブ油　　　　大さじ２

　【作り方】

〔１〕卵をわりほぐし、塩、こしょうを加え混ぜる。

〔２〕フライパンにオリーブ油を熱し、ソーセージを炒め、アスパラガス、スナップえんどうを加える。さっと炒めたら〔１〕を回し入れて半熟状になるまで大きくかき混ぜる。

〔３〕蓋をして弱火で７～８分焼き、ひっくり返し、再び蓋をして２分くらい焼く。食べやすく切り分ける。

※フライパンは直径２０センチ前後のものが作りやすい。ひっくり返すときは、フライパンより一回り大きい皿や蓋にずらして出し、それを返すとやりやすい。

　【ワンポイント】

☆ソーセージはベーコンやツナでもよい。

☆オムレツの野菜は、インゲンやそら豆などでもＯＫ。

　≪アサリのチャウダー≫

　※２１３ｋｃａｌ、塩分２．０グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

アサリ　　　　２３０グラム（３％の塩水にヒタヒタにつけ、新聞紙などをかぶせて砂抜きする）

白ワイン　　　１／４カップ

新じゃが　　　小２個（１センチ角に切る）

新タマネギ　　１／４個（１センチ角）

ベーコン　　　１枚（粗みじん切り）

小麦粉　　　　小さじ１

牛乳　　　　　１カップ

パセリ　　　　適量（みじん切り）

顆粒（かりゅう）コンソメ　小さじ１

塩、こしょう　少々

　【作り方】

〔１〕アサリと白ワインをフライパンに入れ、蒸し煮する。殻が開いたら、蓋をとってアルコール分をとばし、アサリと蒸し汁を分ける。アサリは殻からはずす。蒸し汁はとっておく。

〔２〕鍋にベーコンを入れて弱火で炒め、油が出てきたら、新タマネギと新じゃがを加えて炒める。

〔３〕油が回ったら、小麦粉を加え、なじむように炒める。蒸し汁に水を足して１／２カップにしたもの、牛乳、顆粒コンソメを加えジャガイモが軟らかくなるまで煮る。アサリの身を加えて塩、こしょうで味を整え、器に盛り、パセリを散らす。

　【ワンポイント】

☆アサリは殻つきがなければ、水煮缶詰などでもよい。その場合、缶の汁もスープに使う。