「おべんとうばこのうた」をご存じですか。「これっくらいのおべんとばこに　おにぎり　おにぎり　ちょっとつめて～」です。そのおかずのひとつが「すじのとおった　フーキ」。今回のテーマ食材「フキ」です。旬はまさに今です。

　フキは日本原産の野菜の一つで、独特のほろ苦い味がします。店先にならんでいるのは愛知早生（わせ）という品種がほとんどで、長さは１メートルほどですが、３０～４０センチくらいにカットして袋詰めされています。ちなみに、春先、地面から顔を出す若い花芽は、ふきのとうと呼ばれます。

　フキは「おべんとうばこのうた」の通り、すじがあり、繊維が硬いので、写真のように塩でもんで板ずりし、ゆでて皮をむいてから使います。板ずりはフキ４～５本につき塩大さじ１～２が目安です。板ずりすることによって、フキの緑色が鮮やかになり、皮もむきやすくなります。

　ゆでるときは、小さく切ると皮をむくのに手間がかかるので、大きい鍋で長いままゆでるのがおすすめです。ゆでたフキは冷水にとってから皮をむきます。皮をむいたフキは水につけ、保存容器に入れると冷蔵で４～５日は日持ちします。生のフキが出回るのは旬の今だけなので、一度はゆでてみてください。

　選ぶポイントは、葉がついている場合は、みずみずしく、茎に傷のないこと。茎が太すぎると繊維が硬いので、直径１～２センチくらいのものがよいようです。葉は落とし、乾燥しないよう野菜袋などに入れて冷蔵庫の野菜室で保存します。

　フキは、食物繊維やビタミン、ミネラルがとくに多く含まれませんが、日本ならではの季節を味わえる食材なので、この時期にぜひ、味わってみてください。（文：管理栄養士　牧野直子／撮影：田中幸美（さちみ）／ＳＡＮＫＥＩ　ＥＸＰＲＥＳＳ）

　■まきの・なおこ　料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表。１９６８年、東京生まれ。女子栄養大学卒。おいしくてからだに優しく、元気になるレシピ、健康的なダイエット方法まで提案し、幅広く活躍中。著書も多数で、近刊は「料理と栄養の科学」（新星出版社）、「冷凍保存のきほん」（主婦の友社）。

　≪フキと牛肉、パプリカの中華炒め≫

　※３４３ｋｃａｌ、塩分１．２グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

フキ　　　　　　１２０グラム

牛こま切れ肉　　１５０グラム

酒　　　　　　　大さじ１と１／２

かたくり粉　　　大さじ１／２

パプリカ（赤）　１／４個（細切り）

サラダ油　　　　大さじ１強

Ａ（オイスターソース　小さじ２、酒　大さじ１、しょうゆ　小さじ１／２、砂糖・ごま油　各小さじ１／２）

　【作り方】

〔１〕フキは鍋の直径に合わせて切り、洗って、塩（分量外）をまぶして板ずりする。沸騰した湯で硬めにゆで、水にとって冷ます。皮をむいて斜め３～４センチ長さに切る。

〔２〕牛肉に酒、かたくり粉をもみこむ。Ａを合わせておく。

〔３〕油の半量でフキ、パプリカを炒めて取り出す。

〔４〕残りの油を加えて牛肉をさっと炒める。色が変わったら、フキ、パプリカを戻し、Ａと水１／４カップを加え、汁けがなくなるまで炒め煮する。

　【ワンポイント】

☆牛肉は豚肉に代えてもよい。

　≪フキと油揚げの煮物≫

　※４４ｋｃａｌ、塩分０．８グラム（１人分）

　【材料】（４人分）

フキ　　　　　　　１００グラム

油揚げ　　　　　　１枚（短冊に切る）

だし汁　　　　　　１／２カップ

Ａ（しょうゆ・酒　各大さじ１／２、砂糖　小さじ１、みりん　小さじ１／２）

かつお節　　　　　小１／２袋

木の芽（あれば）　少々

　【作り方】

〔１〕フキは鍋の直径に合わせて切り、洗って、塩（分量外）をまぶして板ずりする。沸騰した湯で硬めにゆで、水にとって冷ます。皮をむいて、３～４センチ長さに切る。

〔２〕鍋にだし汁とＡを入れて煮立たせ、フキと油揚げを入れて煮立ったら中火にする。蓋をして、ときどき上下を返しながら汁けがなくなるまで煮る。

〔３〕かつお節を加えてあえ、器に盛り、あれば木の芽をちらす。

　【ワンポイント】

☆油揚げは厚揚げでもよい。