カブというと冬が旬のイメージですが、３～５月も出回ります。冬のかぶは甘味が増し、今の時期は軟らかいのが特徴です。カブは、根の部分の食物繊維はそれほど多くなく、火の通りが早くてすぐに軟らかくなります。咀嚼（そしゃく）力が弱く、消化能力が低い乳幼児や高齢者に向いている食材の一つです。

　葉は根より食物繊維が多く、βカロテン、葉酸、ビタミンＣなどのビタミン類や鉄、カルシウムが豊富な緑黄色野菜です。このパスタ１人分（５０グラム）でコップ半分（１００ミリリットル）の牛乳に含まれるカルシウムよりやや多い１２５ミリグラムが補えます。

　しらす干しもカルシウム源になる食品です。植物性食品に含まれるカルシウムは吸収率があまりよくないので、吸収率を上げるのが、しらす干しに多く含まれるビタミンＤです。

　カブの葉に含まれるカルシウムの吸収を助けてくれる組み合わせです。このパスタで約２３０ミリグラムのカルシウムが補えますが、これは１日に取りたいカルシウム量のおよそ３分の１。

　また、カブの葉に多く含まれるビタミンＫは骨にカルシウムが沈着するのを助ける役割があります。つまりこのパスタは骨を丈夫にする一品なのです。

　旬の時期は葉もみずみずしく、いきいきしているので、捨てずに食べましょう。ただし、根に葉をつけたままだと、根の水分を葉が吸ってしまいます。葉は切り離してポリ袋などに入れ冷蔵庫の野菜室で保存するか、すぐ食べない場合は、塩を加えた湯でゆでて、冷蔵室で保存します。

　サラダのパルメザンチーズもカルシウムが豊富です。大人の場合は１日にコップ１杯の牛乳とチーズならプロセスチーズ１枚（１５グラム前後）を目安に食べましょう。（文：管理栄養士　牧野直子／撮影：田中幸美（さちみ）／ ＳＡＮＫＥＩ　ＥＸＰＲＥＳＳ）

　■まきの・なおこ　料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表。１９６８年、東京生まれ。女子栄養大学卒。おいしくてからだに優しく、元気になるレシピ、健康的なダイエット方法まで提案し、幅広く活躍中。著書も多数で、近刊は「料理と栄養の科学」（新星出版社）、「冷凍保存のきほん」（主婦の友社）。

　≪しらすとカブの葉のパスタ≫

　※４４０ｋｃａｌ、塩分２．４グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

パスタ（スパゲティ）　　１４０グラム

カブの葉（ざく切り）　　１００グラム

ミニトマト　　　　　　　１０個（へたをとって半分に切る）

にんにく（みじん切り）　小１かけ

赤唐辛子　　　　　　　　１本（斜め半分に切る）

オリーブ油　　　　　　　大さじ２

しらす干し　　　　　　　８０グラム

　【作り方】

〔１〕塩（分量外）を加えた湯でパスタをゆでる。ゆで時間残り２分でカブの葉を加える。

〔２〕オリーブ油、にんにく、唐辛子を弱火にかけ、にんにくが色づいたら、唐辛子を取り出す。ミニトマトとお玉２杯分のゆで汁を加え、トマトが崩れてきたら、しらす干しを加え、さっと混ぜる。ゆであがった〔１〕を加えてあえる。赤唐辛子を添える。

　【ワンポイント】

☆カブの葉がない場合は、含まれる栄養成分が似ている小松菜でもよい。

☆ミニトマトはトマトをざく切りにして小さくしたものでもよい。

　≪カブのサラダ≫

　※９４ｋｃａｌ、塩分０．６グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

カブ　　　　　　　　　　小４個（葉を５ミリくらい残して６つ割にする）

オリーブ油　　　　　　　小さじ２

パルメザンチーズ（塊）　２０グラム（削る）

塩、粗びきこしょう　　　各少々

　【作り方】

オリーブ油の半量を熱し、カブを焼きつけ、蓋をして火を通す。塩をふり、器に盛ったらチーズをちらし、粗びきこしょうをふる。

　【ワンポイント】

☆パルメザンチーズの塊がなければ、粉チーズでよい。

☆チーズの塩分に応じて、塩の量を加減する。