料理本やレシピサイトで流行しているのが「おにぎらず」。その名の通り、にぎらないけれど、ごはんと具がのりで包まれたおにぎりのような料理です。

　元祖は漫画「クッキングパパ」だそう。その「おにぎらず」の再現をする仕事があり、元祖を作りました。ごはんにふりかけや明太子、梅干し、かつお節などを混ぜたものを、のりに広げて、四角く包んで５分でできるお弁当だったのですね。

　それが、きっかけとなっていろいろなおにぎらずが出てきたようです。おにぎりに向かなそうな具がおにぎりにできる料理、そしてライスサンドイッチみたいなものなどいろいろなバリエーションが楽しめます。

　ごはんを広げることでサンドイッチのパンのようになるので、今回の目玉焼きのように平たい状態で具を入れることができます。ベーコンやハム、しょうが焼き、焼き肉、サケの塩焼きなども具になります。厚みのある、鶏の照り焼きやソテーやとんかつはそぎ切りにすればＯＫ。

　さらに野菜のおかずも入れやすいのが特徴です。お浸しやナムル、きんぴら、ひじき煮、野菜の炒め物などもごはんに平たく乗せればよいので、１個のおにぎらずで「主食、主菜、副菜」がそろい、バランスのよい一品になります。弁当に持たせる場合は、保温ジャーに具だくさんのみそ汁を添えるといいですね。（文：管理栄養士　牧野直子／撮影：田中幸美（さちみ）／ＳＡＮＫＥＩ　ＥＸＰＲＥＳＳ）

　■まきの・なおこ　料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表。１９６８年、東京生まれ。女子栄養大学卒。おいしくてからだに優しく、元気になるレシピ、健康的なダイエット方法まで提案し、幅広く活躍中。著書も多数で、近刊は「冷凍保存のきほん」（主婦の友社）、「はじめてのシニアの健康スムージー」（家の光協会）。

　≪目玉焼き＆ホウレンソウのお浸しのおにぎらず≫

　※３１８ｋｃａｌ、塩分２．１グラム（１人分）

　【材料】（１個分）

［卵］　　　　　　１個

　サラダ油　　　　少々

　塩、こしょう　　各少々

［ホウレンソウ］　５０グラム（ゆでて食べやすく切る）

　しょうゆ　　　　小さじ１／２

ごはん　　　　　　１２０グラム

かつお節　　　　　小１／２袋

しょうゆ　　　　　小さじ１

のり　　　　　　　１枚

　【作り方】

〔１〕フライパンにサラダ油をひいて、目玉焼きをつくり、塩、こしょうを振る。

〔２〕ホウレンソウにしょうゆをなじませる。かつお節にしょうゆをなじませてから、ごはんに加え混ぜる。

〔３〕ラップの上にのりを乗せ、〔２〕のごはんの半量を乗せ、〔１〕と〔２〕のホウレンソウをまんべんなく広げる。残りのごはんを乗せたら、のりをかぶせてラップで包み、なじませる。

　≪ビビンバおにぎらず≫

　※４２０ｋｃａｌ、塩分２．５グラム（１人分）

　【材料】（１個分）

［ごはん］　　　　　１２０グラム

　ザーサイ　　　　　２０グラム（みじん切り）

牛こま肉　　　　　　５０グラム

もやし・ニンジン　　各２０グラム

市販焼き肉のたれ　　大さじ１弱

のり　　　　　　　　１枚

油　　　　　　　　　少々

　【作り方】

〔１〕ごはんにザーサイを混ぜる。

〔２〕フライパンに油を熱し、肉を炒め、もやしとニンジンを加え、焼き肉のたれで味を調える。

〔３〕ラップの上にのりを乗せ、〔１〕の半量を広げ、〔２〕を乗せる。残りのごはんを乗せ、のりで包みなじませる。

　【ワンポイント】

☆弁当に持たせるなら、目玉焼きは完全に火を通すこと。

☆ホウレンソウのお浸しは好みの青菜料理に代えてもＯＫ。

　≪ナスと油揚げのみそ汁≫

　※５８ｋｃａｌ、塩分１．３グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

ナス　　　　１本（半月切り）

油揚げ　　　１／２枚（短冊切り）

だし汁　　　１と１／２カップ

みそ　　　　大さじ１

粉山椒　　　少々

　【作り方】

油揚げをいりつけ、ナスを加えさっと炒める。だし汁を加え、煮立ったらみそを加え、粉山椒を振る。

　【ワンポイント】

☆油揚げは厚揚げでもよい。

☆みょうがの小口切りを吸い口にしてもよい。