弁当を作る人にとって、湿度も気温も高い季節は、食物が傷まない工夫が欠かせません。調理前に手をよく洗うのは基本中の基本。指や手に傷がある場合は、調理用の手袋をしましょう。弁当箱も清潔に。パッキン部分は汚れがたまりやすいので念入りに洗いましょう。また、水けをよくふきとります。水分は弁当の傷みを早めます。布巾も清潔なものを使いましょう。

　そして調理の工夫です。まな板は肉と魚、野菜で使い分けをし、野菜、肉や魚の順に切る▽肉や魚のおかずは中心部が７５度以上、１分以上を目安に十分加熱。厚みがあると火の通りが悪くなるので、弁当の場合は薄切りやそぎ切りなどにする▽卵料理は半熟はＮＧ。完全に火を通す▽卵焼きや肉や魚を焼いたり揚げたりする際、下味に酢を加えると、味に影響なく傷みにくく仕上がる。ごはんも米１合につき酢小さじ１を加えて炊くと傷みにくい▽煮汁が多いとその水分で傷むので、加熱して汁けをとばす。ゆでた野菜は水が出やすいので、よく水けをしぼってから、味つけし、かつお節やとろろ昆布、すりごまなど水分を吸いやすいものであえる▽生野菜の水分が傷みの原因になるので、生野菜を仕切りに使わない。サラダを持ちたい場合、別容器に入れ、保冷剤をつける…などです。

　詰める際は、完全に冷ましてから、おかず同士、ごはんにも汁けがうつらないように、カップに入れます。おかずが熱いうちにふたを閉めるのはもってのほかです。そして、食べるまではできるだけ涼しいところで保管します。

　せっかくバランスを考えて作った弁当も、傷んで食べられないのでは栄養不足になってしまうので、衛生面の配慮もお忘れなく。（文：管理栄養士　牧野直子／撮影：田中幸美（さちみ）／ＳＡＮＫＥＩ　ＥＸＰＲＥＳＳ）

　■まきの・なおこ　料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表。１９６８年、東京生まれ。女子栄養大学卒。おいしくてからだに優しく、元気になるレシピ、健康的なダイエット方法まで提案し、幅広く活躍中。著書も多数で、近刊は「冷凍保存のきほん」（主婦の友社）、「はじめてのシニアの健康スムージー」（家の光協会）。

　≪アジと梅のまぜごはん≫

　※３２１ｋｃａｌ、塩分１．１グラム（１人分）

　【材料】（１人分）

ごはん　　　　１５０グラム

アジの干物　　１／２枚（焼いて骨、皮をとって身をほぐす）

梅干し　　　　１／２個（果肉をたたく）

　【作り方】

ごはんに干物、梅肉を混ぜる。

　【ワンポイント】

☆アジの干物は鮭フレーク、かつお節などでもよい。

　≪のり入り卵焼き≫

　※２８５ｋｃａｌ、塩分１．２グラム（１人分）

　【材料】（１人分）

卵　　　　　３個

酒　　　　　大さじ１

酢　　　　　小さじ１

塩　　　　　ひとつまみ

焼きのり　　１枚（もみのり状にする）

サラダ油　　適量

　【作り方】

〔１〕卵を割りほぐし、酒、酢、塩を加え混ぜ、もみのり状ののりを加える。

〔２〕卵焼き器を温め、油をなじませ、〔１〕を３回に分けて入れて巻き、焼きあげる。食べやすく切る。

　≪インゲンのごま和え≫

　※４１ｋｃａｌ、塩分０．４グラム（１人分）

　【材料】（１人分）

インゲン　　５本（レンジ加熱し、裂いて３センチ長さに切る）

Ａ（すりごま　小さじ１、砂糖　少々、しょうゆ　小さじ１／２、ごま油　少々）

　【作り方】

インゲンをＡであえる。

　≪みょうがの酢漬け≫

　※１３ｋｃａｌ、塩分０．２グラム（１人分）

　【材料】（作りやすい分量・３回分）

みょうが　　６個（縦半分に切る）

Ａ（水　大さじ６、酢＿大さじ４、砂糖＿大さじ２と１／２、塩＿小さじ１／４、コンブ＿１センチ）

　【作り方】

Ａを煮立ててみょうがを漬け、なじませる。