塩麹は麹に塩、水を加えて発酵させた調味料で、手作りできますし、市販品も多く出回っています。塩味だけでなく、麹のふわっとした甘味もあります。また、タンパク質を分解する酵素があるため、肉や魚をつけておくと軟らかくなり、うまみも増します。

　鶏ささみは脂肪が少なく、淡泊で加熱により固く、ぱさつきやすくなりますが、塩麹に漬けることで、加熱してもしっとり、柔らかい口当たりになります。

　塩麹に漬けるときのポイントですが、薄切りにしてから塩麹に漬けると、塩分が入りすぎて味が濃くなってしまうので、鶏ささみは筋をとった状態で漬けます。豚ヒレ肉やサケ、タラなどでもできますが、その場合も、切る前の状態で塩麹に漬けると、ちょうど良い塩加減になります。

　鶏ささみは鶏肉の中で皮がなく、脂肪も少なく、低エネルギーの部位です。１００グラムあたり皮つきもも肉が２００ｋｃａｌ、皮つきむね肉が１９１ｋｃａｌあるのに対して、鶏ささ身は約半分の１０５ｋｃａｌです。豚肉や牛肉ではヒレが同じような部位になります。

　肉料理で脂質やエネルギーのとり過ぎに気をつけたいときには、部位を意識して選びましょう。（文：管理栄養士　牧野直子／撮影：田中幸美（さちみ）／ＳＡＮＫＥＩ　ＥＸＰＲＥＳＳ）

　■まきの・なおこ　料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表。１９６８年、東京生まれ。女子栄養大学卒。おいしくてからだに優しく、元気になるレシピ、健康的なダイエット方法まで提案し、幅広く活躍中。著書も多数で、近刊は「料理と栄養の科学」（新星出版社）、「冷凍保存のきほん」（主婦の友社）。

　≪ささみの塩麹風味ピカタ≫

　※２００ｋｃａｌ、塩分０．９グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

鶏ささみ　　　４本（１４０グラム、筋をとって開く）

塩麹　　　　　小さじ２

小麦粉　　　　少々

卵　　　　　　１個

粉チーズ　　　大さじ１

オリーブ油　　小さじ２

ベビーリーフ　適量

　【作り方】

〔１〕ささみに塩麹をなじませて３０分以上おき、塩麹をぬぐってそぎ切りにする。

〔２〕〔１〕のささみに小麦粉を薄くまぶし、溶いた卵に粉チーズを加えた衣をくぐらせる。オリーブ油を熱したフライパンで両面を香ばしく焼く。

〔３〕ベビーリーフを添えて盛り、好みでケチャップをつける。

　【ワンポイント】

☆冷凍保存可。

☆塩麹がない場合は、そぎ切りにしてから、塩、こしょうで下味をつける。

　≪かぼちゃとキノコのサラダ≫

　※７６ｋｃａｌ、塩分０．５グラム（１人分）

　【材料】（４人分）

かぼちゃ　　　　　　１００グラム（いちょう切りにして、レンジで２分加熱する）

しいたけ　　　　　　２枚（薄切り）

まいたけ　　　　　　１／２パック（ほぐす）

しめじ　　　　　　　１／２パック（ほぐす）

ベーコン　　　　　　１枚（短冊切り）

オリーブ油　　　　　小さじ１

パセリのみじん切り　少々

［ドレッシング］

　粒マスタード　　　　小さじ１

　酢・ＥＸオリーブ油　各大さじ１／２

　砂糖　　　　　　　　小さじ１／２

　塩　　　　　　　　　小さじ１／４

　粗びきこしょう　　　少々

　【作り方】

〔１〕フライパンに油を熱し、ベーコンを炒める。脂が出てきたら、かぼちゃ、キノコを加えて炒め合わせる。

〔２〕色づいたら、火を止めてドレッシングとあえる。器に盛り付けて、パセリを振る。

　【ワンポイント】

☆キノコは好みのものでＯＫ。

☆冷蔵庫で３日くらい保存可。