≪ふっくら食感　おなかも満足≫

　低カロリーで低糖質、おまけに食物繊維も豊富な「おから」。ダイエットにもカラダにもいいことは分かっているけれど、ボソボソした食感や独特のにおいが気になって積極的に食べられない…。そんな悩みに、『おからレシピ』の著書を持つ料理研究家の堤人美さんが、おいしく便利に食べられるおからを使った「常備だね」を教えてくれた。体のラインが気になる夏、おいしく食べてキレイに痩せよう！

　毎日食べて「効果」実感

　おからは食物繊維だけでなく、ダイエットで不足しがちなタンパク質や美肌効果のあるイソフラボンが豊富だが、脂質はゼロ。「毎日おからを食べていると、お肌もお通じも調子がいいんです。もちろん取りすぎはよくないけれど、健康への効果を実感できる食べ物ですね」と、身をもって納得したおからパワーを語る堤さん。

　生のおからはそのままでは調理に使いにくく、日持ちもしないのが難点だった。また、どうしても炒り煮などレシピも偏りがち。そこで、堤さんが提案するのが、長期保存ができ、さまざまな料理にすぐに使える「常備だね」だ。

　おからをおいしく食べるコツは、良質の油や、乳製品を加えること。「おからと相性がいいんです。ボソボソ感が消えて、とってもしっとり仕上がりますよ」

　今回は、豚のミンチとおからを半々の割合であわせた「おからボール」の作り方を紹介してくれた。普通の肉団子よりカロリーと脂質が抑えられ、逆に食物繊維がたっぷり。おからには保水力があるので、ボソボソどころか、むしろふっくらした食感だ。「できれば毎日一食、おからを使ったメニューを食べてほしい。独特のにおいや食感を抑えつつ、若い人でも手軽に食べてもらえるようなレシピを考えました。１人暮らしを始めたばかりのめいも、おからボールを冷凍庫にストックしてくれています（笑）」

　作り方は簡単。電子レンジで加熱したおからに豚ミンチとタマネギを混ぜ、団子状にしてフライパンで蒸し焼きにするだけ。冷凍庫に入れれば、２週間の保存が可能だ。「生のおからは足が早いので、買ってきたらすぐにつくって、冷凍庫へ」

　炒めてもサラダでも

　少量の塩を添えてそのまま食べてもおいしいし、酢豚風や炒めもの、煮込み、さらにはサラダでもＯＫ。「くせがないので、どんな料理でも合うんです。ナンプラーで味つけしたり、エスニック風の料理にアレンジしたりしてもおいしいです。肉団子としてだけでなく、豚肉を使う料理で、代わりに、このおからボールを使ってみてください」

　食べ応えもあるので、食後の満足感も。これなら無理せずにおからライフを続けられそうだ。（塩塚夢／ＳＡＮＫＥＩ　ＥＸＰＲＥＳＳ）

　■つつみ・ひとみ　京都府生まれ。出版社勤務後、料理家のアシスタントを経て独立。手間なくおいしいアイデア料理が人気を呼び、テレビや雑誌などで活躍中。『ひと鍋パスタ』（新星出版社）、『材料ならべてこんがり焼くだけレシピ』（主婦の友社）など著書多数。

　【ガイド】

　■「４種の常備だねでいつでもおいしい！！　おからレシピ」（堤人美著　永岡書店　１０００円＋税）　おからボールやおからマッシュ、炒りおから、おからそぼろの４種の常備だねの作り方と、豊富なアレンジレシピを紹介している。

　≪おからボール≫

　【材料】（３０個分）

おから（生）　　　　　　　　　　２００グラム

豚ミンチ　　　　　　　　　　　　２００グラム

タマネギ　　　　　　　　　　　　１個（みじん切り）

［Ａ］

　水・酒　　　　　　　　　　　　各大さじ２

　塩　　　　　　　　　　　　　　小さじ１／３

　菜種油（もしくはオリーブ油）　大さじ１

　しょうゆ　　　　　　　　　　　小さじ１

　卵　　　　　　　　　　　　　　１個

酒　　　　　　　　　　　　　　　１／４カップ

菜種油（もしくはオリーブ油）　　大さじ１

　【作り方】

〔１〕おからを耐熱容器に入れ、ラップなしで電子レンジで２分加熱する。

〔２〕大きめのボウルに豚ミンチとタマネギを入れ、粗熱をとったおからを加え混ぜる。

〔３〕Ａを加えてよく練り混ぜ、直径３センチほどに丸めたボールを３０個作る。

〔４〕フライパンに大さじ１／２の油を熱し、ボールの半量を中火で３分ほど転がしながら焼く。

〔５〕酒の半量を加え、蓋をして弱火で７分蒸し焼きにする。途中で一度返す。

〔６〕蓋をとり、水分が残っていたら１、２分強火にしてとばす。残りのボールも同様に焼く。

〔７〕バットにあけて冷ます。

〔８〕保存袋に並べて入れ、冷凍室へ。保存期間は約２週間。料理に使うときは自然解凍もしくは耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジの解凍モードにかける。