今回の主役は厚揚げ。水切りした豆腐をそのまま揚げているので、外側は香ばしく、中側は豆腐のまま。豆腐は「畑の肉」といわれる大豆が原料なので、良質なタンパク質で、ビタミンＢ１やカルシウム、鉄などが期待できます。

　さっと焼いてしょうゆとおろししょうがを添えれば、すぐ食べられる一品になります。

　豆腐を揚げているので、油のコクが加わり、豆腐よりボリューム感があります。上手に料理に使えば、主菜になる食材です。豆腐が主菜になる料理というと、ポピュラーなのは麻婆豆腐や豆腐チャンプルーですが、ベトナムの家庭料理にもそんな一品があり、それが、今回の厚揚げの肉詰め煮です。

　厚揚げだけでは淡泊になるせいか、豚ひき肉や豚バラ肉と組み合わせてトマトと一緒に煮るレシピが多いようです。豚肉もビタミンＢ１が豊富。ビタミンＢ１はごはんなどに多く含まれる糖質をエネルギーに換えるのに欠かせないのですが、汗とともに失われるので、汗を大量にかく夏は多めにとりたい疲労回復を促す栄養素の一つです。

　味の決め手はナンプラー。ベトナムではヌクマムといわれるイワシなどから作ったしょうゆのような調味料で日本では魚醤（ぎょしょう）です。しょうゆに比べて塩分は１．５倍ほど多いので、ナンプラーやヌクマムがない場合は、レシピのナンプラーの１．５倍量のしょうゆで味つけをするとちょうどよいでしょう。アサリのスープの味つけにもナンプラーを使いますが、アサリの持つ塩分があるので、風味づけ程度に少量でＯＫ。

　この２品にごはんを組み合わせれば、夏バテ解消におすすめの献立になりますよ。（文：管理栄養士　牧野直子／撮影：田中幸美（さちみ）／ＳＡＮＫＥＩ　ＥＸＰＲＥＳＳ）

　■まきの・なおこ　料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表。１９６８年、東京生まれ。女子栄養大学卒。おいしくてからだに優しく、元気になるレシピ、健康的なダイエット方法まで提案し、幅広く活躍中。著書も多数で、近刊は「冷凍保存のきほん」（主婦の友社）、「はじめてのシニアの健康スムージー」（家の光協会）。

　≪厚揚げの肉詰め煮≫

　※２６８ｋｃａｌ、塩分１．２グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

厚揚げ　　　　　　１枚（２等分して斜め半分に切って真ん中に切れ目を入れる）

かたくり粉　　　　少々

［肉だね］

　豚ひき肉　　　　６０グラム

　タマネギ　　　　１／８個（みじん切り）

　ナンプラー・酒　各小さじ１／２

　砂糖　　　　　　ひとつまみ

サラダ油　　　　　小さじ１

トマト　　　　　　１個（１センチ角に切る）

Ａ（水　１／４カップ、鶏がらスープの素　小さじ１／５、ナンプラー　小さじ１／２、ニンニクおろし　少々、砂糖　ひとつまみ、塩・こしょう　各少々）

インゲン　　　　　２本（レンジで加熱して斜めに切る）

　【作り方】

〔１〕肉だねの材料を混ぜ、４等分する。

〔２〕厚揚げの切れ目にかたくり粉をふり、〔１〕を詰める。

〔３〕フライパンに油を熱し、〔２〕の詰めた方を下にして焼きつける。

〔４〕トマト、Ａを入れて蓋をして弱火で４～５分くらい煮る。蓋を取って煮汁にとろみがつくまで煮詰め、インゲンをちらす。

　【ワンポイント】

☆ナスやパプリカなどの野菜を一緒に煮込んでもよい。

☆シャンツァイがあれば、仕上げに刻んだものを散らすとより本格的な味に。

　≪アサリのベトナム風スープ≫

　※１８ｋｃａｌ、塩分１．４グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

アサリ　　　　　　２００グラム（砂抜きする）

セロリ　　　　　　１／４本（斜めに切る）

水　　　　　　　　２カップ

酒　　　　　　　　大さじ１

鶏がらスープの素　小さじ１／２

ニンニク　　　　　薄切り（３～４枚）

ナンプラー　　　　少々

シャンツァイ（香菜・パクチー。あれば適量を刻む）

　【作り方】

鍋にアサリ、水、酒、ニンニク、シャンツァイの根（あれば）を入れて火にかける。煮立って、アサリの口が開いたら、鶏がらスープの素、セロリを加え、煮立て、ナンプラーで味を整える。器に盛り、シャンツァイをのせる。

　【ワンポイント】

☆セロリはネギやタマネギに変えてもよい。