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油揚げをゆでてカロリーダウン 飾りいなりずし (4/5ページ)

2014.2.27 16:50

飾りいなりずし。※約180kcal、塩分1.0グラム(1個)

飾りいなりずし。※約180kcal、塩分1.0グラム(1個)【拡大】

  • 飾りいなりずし(作り方1)__油揚げは菜箸(さいばし)を転がしてならし、半分に切ってたっぷりの熱湯で2分ゆでる。水に取って洗って絞り、袋状にする(今泉有美子撮影)
  • 飾りいなりずし(作り方4)__調理した「油揚げ(作り方2)」の汁気を切って袋状にし、「俵型にまとめた酢飯(作り方3)」を入れる。油揚げのふちを内側に折り、好みで飾り用の具を乗せる(今泉有美子撮影)
  • ハマグリと三つ葉のすまし汁。※24kcal、塩分1.6グラム(1人分)
  • 【牧野直子の健康ごはん】料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーターの牧野直子さん。「スタジオ食」代表。1968年、東京生まれ。女子栄養大学卒=2012年12月10日(野村成次撮影)
  • 【牧野直子の健康ごはん】「元気塾弁」(牧野直子著/女子栄養大学出版部、1470円)。栄養バランスがとれた、本番まで風邪をひかない受験生におすすめのお弁当を紹介。ふたを開けると「おいしそう、よし頑張るぞ!」とやる気が出るようなお弁当が満載です。発売中(女子栄養大学提供)
  • 【牧野直子の健康ごはん】「牧野直子のヘルシーうちめし」(牧野直子著/産経新聞出版発行、1365円)

 【作り方】

〔1〕油揚げは菜箸(さいばし)を転がしてならし、半分に切ってたっぷりの熱湯で2分ゆでる。水に取って洗って絞り、袋状にする。

〔2〕Aと〔1〕を鍋に入れて中火で煮立て、落とし蓋をして汁気が少なくなるまで煮て、冷ます。

〔3〕炊き上がったごはんに合わせ酢を加え、さっくり混ぜ、ごまを加え混ぜ、6等分にし、俵型にまとめておく。

〔4〕〔2〕の汁気を切って袋状にし、〔3〕の酢飯を入れる。油揚げのふちを内側に折り、好みで飾り用の具を乗せる。

 【ワンポイント】

☆味付きの油揚げは多めに作り、2枚ずつくらいラップで包み冷凍しておくと便利。

☆飾りの具は、錦糸卵やえびなど好みのものでよい。

レシピ:ハマグリと三つ葉のすまし汁

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